十條建議，保障“戰(zhàn)疫”期間提升免疫力

我們常常會聽到“免疫力低下、容易感染、感冒”、“多鍛煉，增強免疫力”等字眼。那么什么是免疫力？

免疫力，是人體抵抗疾病的能力，是人體自身的防御機制，是人體識別和消滅外來侵入的細菌、病毒等的能力，這里面包括細胞免疫、體液免疫。另外，免疫力還指機體處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞，同時識別和處理體內(nèi)的突變細胞、病毒感染細胞的能力。

可以說，免疫力是健康的保護傘，免疫力提高了，身體才可以更好地抵御外來或自身產(chǎn)生的病原體的侵害。那么，面對長期需要對抗新型病毒這種“戰(zhàn)疫”趨勢，我們除了積極接種預防疫苗外，如何通過飲食增強抗疫免疫力，針對這個話題，南石醫(yī)院臨床營養(yǎng)科給大家以下十條建議。

一、每天攝入常用足量高蛋白類食物，包括魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果；禁食不常用蛋白類食物，如野生動物，珍饈等，應盡量避免攝入，以免引起過敏甚至導致疾病。

蛋白質(zhì)是機體免疫防御功能的物質(zhì)基礎，維持機體免疫功能的免疫球蛋白、機體應對病毒侵襲時合成的抗體、補體、白細胞介素等的本質(zhì)均為蛋白質(zhì)。而魚、肉、蛋、奶等動物類蛋白和大豆蛋白的氨基酸種類齊全，組成也與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式接近，被機體的利用程度高，是補充蛋白質(zhì)的良好食物來源?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克，液態(tài)奶300g，大豆25g以上，“戰(zhàn)疫”期間可在此基礎上適量增加，搭配食用。野生動物的營養(yǎng)價值與普通禽畜差別極小，體內(nèi)極可能攜帶大量致病微生物和寄生蟲等，容易誘發(fā)寄生蟲類疾病及過敏反應，建議拒絕食用。

二、每天吃新鮮蔬菜和水果，在平時的基礎上加量三分之一。

新鮮蔬果是維生素C、胡蘿卜素、維生素B2、葉酸等維生素和無機鹽的重要來源，還能為機體提供必要的膳食纖維，每日進食新鮮蔬果對增進食欲、促進消化、降低機體炎癥反應、提高免疫力有重要作用。《中國居民膳食指南》提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果?！皯?zhàn)疫”期間適當加量，做到食物多樣，以達到各類營養(yǎng)素的均衡和優(yōu)勢互補作用。

三、適量增加飲水，每天不少于1500~2000ml，促進新陳代謝。

水是構成身體的主要成分之一，每日多飲水，可以在消化、吸收、循環(huán)、排泄過程中協(xié)助加速營養(yǎng)物質(zhì)的運送和代謝廢物的排泄，正常人每日水的來源和排出應處于動態(tài)平衡，建議每日飲水量不小于1500~2000ml，盡量不要以果汁、飲料代替溫開水。

特別建議飲用溫開水這種健康的飲料：

溫開水是指將新鮮開水自然冷卻至20～25℃（也可以將開水事先冷卻，到使用時再添加新開水，沖兌至適當溫度）。常年堅持使用溫開水，會給身體保健帶來意想不到的效能。

溫開水具有某些特殊的生理活性，是許多高級飲料無法取代的。容易透過人體細胞膜，特別有利于促進人體新陳代謝，增強免疫功能并加速消除疲勞。經(jīng)常飲用溫開水有助于預防感冒、咽喉炎、腦溢血、心肌梗塞和某些皮膚病。

在日常生活里漸漸養(yǎng)成喝溫開水的習慣，對保障人體的健康，具有不可小看的作用。有以下六種用法：溫暖漱口、溫柔洗胃、溫熱刷牙、溫潤通喉、溫軟疏堵、溫情解酒六用，簡單易行、方便見效。

四、食物種類、來源及色彩豐富多樣，每天不少于10~15種食物；均衡膳食，葷素搭配。

不同食物可為我們提供不同的營養(yǎng)素，如谷物是主要的碳水化合物和能量來源，動物性食品可提供豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、脂溶性維生素及礦物質(zhì)等，蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，色彩各異的食物中含有豐富的花青素、帖烯類、含硫化合物等植物化學物。多樣多彩的食物可以保證營養(yǎng)素的全面獲得，葷素搭配有利于提動植物高蛋白質(zhì)的優(yōu)勢互補作用，提高吸收利用率。

五、保證充足營養(yǎng)，在平時飲食的基礎上加量，既要吃飽、又要吃好。

吃飽≠吃好，每天啃饅頭也能填飽肚子，但營養(yǎng)素卻太過單一。“戰(zhàn)疫”期間既要保證足夠的能量攝入，又要合理化營養(yǎng)素配比。飲食應做到低鹽、低脂、低糖，少吃油膩食物及甜食，多吃新鮮食物，既要保障充足的能量、又要保障營養(yǎng)物質(zhì)有合理的搭配，不偏不倚。

六、飲食不足、老人及慢性消耗性基礎疾病患者，建議增加營養(yǎng)補充，每天額外補充不少于500kcal，也是預防性老年性營養(yǎng)不良、消耗性營養(yǎng)不良的有效手段。

目前已證實，各年齡段人群普遍對新型冠狀病毒易感，但老年人及有基礎疾病者感染后病情較重。這類人群飯量小，消化能力弱，也是營養(yǎng)不良的高發(fā)人群，因此建議飲食補充，加餐等，老人及慢性消耗性基礎疾病患者通過增加餐次、口服營養(yǎng)制劑、貼心小零食等方式，每日額外補充能量，但建議在營養(yǎng)專業(yè)人員的指導下食用。

七、不要節(jié)食，不要減重。

節(jié)食和減重均會減少能量攝入，造成某種或某些營養(yǎng)素的缺乏，甚至造成營養(yǎng)不良。而營養(yǎng)攝取的均衡完整，則是維持免疫力的前提，蛋白質(zhì)、維生素C、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等都和免疫能力密切相關。

八、建議適量補充復方維生素、礦物質(zhì)及深海魚油等保健食品。

補充復方維生素和礦物質(zhì)可以糾正因飲食不均衡而導致的某些營養(yǎng)素攝入不均衡，研究顯示，深海魚油可以降低機體炎癥反應，提高免疫力。但補充應適度，還應以均衡飲食為主，不要過度依賴。特別是身患疾病人群，若飲食量明顯減少，建議服用21金維他等類似的復合維生素，來方便補充，簡單易行，效果顯著。

九、注意調(diào)節(jié)腸道菌群。

腸道菌群對人類的健康起到重要的作用，一旦它們出了問題，人體免疫系統(tǒng)也會相應地出現(xiàn)問題，因此我們需要用一些方法去調(diào)理腸道。調(diào)節(jié)腸道菌群的方法很多，最強的干預手段就是每日攝入足夠的膳食纖維，補充適量的益生元、益生菌等，身體腸道“微環(huán)境”的維護，對人體健康起著不容小覷的作用。

十、注重食用香油

香油屬于高端食用油，油類之上品，其保健功能在《神農(nóng)本草經(jīng)》和《本草綱目》中均有記載。香油具有濃郁的香氣，可促進食欲，幫助消化。富含的亞油酸、油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，容易被人體分解、吸收和利用，以促進膽固醇的代謝，并有助于消除動脈血管壁上的沉積物，對防治心血管疾病有一定的作用，可以保肝護心，延緩衰老，潤腸通便，潤嗓利咽和抗癌。

習慣性便秘患者，早晚空腹喝一口香油，能潤腸通便。食用一定量的香油也是預防排便性猝死的一個重要手段，適用于排便困難的老年人群和各類嚴重便秘者。另外有抽煙習慣和嗜酒習慣的人，經(jīng)常喝點香油，對減輕煙酒的毒害有一定效果。但是，食用香油時注意不宜高溫。

“戰(zhàn)疫”形勢依然嚴峻，除了積極接種疫苗外，提升免疫力也是非常關鍵的。合理飲食均衡營養(yǎng)，適量運動，心態(tài)平和可以讓身體增加和保持較強的免疫力。愿我們大家通過飲食的合理調(diào)整，擁有一個強健的體魄，開心學習、開心工作、開心生活，把各類病毒屏蔽、圍殲于身體核心之外，取得抗疫保衛(wèi)戰(zhàn)的勝利。