南石營養(yǎng)科：高鈉飲食危害大

吃鹽太多會增加得高血壓病的風(fēng)險(xiǎn)，但誘發(fā)高血壓病的真正兇手，不是鹽，而是鹽里面的鈉！其實(shí)，飲食中的鈉超標(biāo)是中國居民飲食結(jié)構(gòu)中較為突出的問題。高鈉飲食的危害，不僅表現(xiàn)在高血壓病上，還包括心腦血管疾病、胃癌、腎病等，甚至還會影響人的智力和外貌。

高鈉飲食成為誘發(fā)心腦血管疾病危險(xiǎn)因素

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，目前，全國高血壓病患者約有3億人。而高血壓病是誘發(fā)心腦血管疾病主要的危險(xiǎn)因素。

其實(shí)，不僅僅是心腦血管疾病，如果高血壓病長期控制不良，會引起心、腦、腎等器官損傷，還會造成腦中風(fēng)、心肌梗死、心力衰竭等致命病癥。

然而，作為慢性病，高血壓病的預(yù)防控制并非一朝一夕之功。疾控專家接受記者采訪時(shí)表示，人的血壓水平與食鹽的攝入量有直接關(guān)系，長期高鹽飲食是導(dǎo)致高血壓病的重要危險(xiǎn)因素。成人每天的鹽攝入量不能超過6克≈2400毫克鈉，如果想要預(yù)防高血壓病，鈉最好不要超過2000毫克。不過，現(xiàn)狀卻是，我國居民飲食普遍高鹽高鈉，尤其是中原地區(qū)，每人每日的食鹽攝入量為十幾克甚至更多。

具體來說，吃鹽過多，就會導(dǎo)致人體內(nèi)的鈉過多，會造成體內(nèi)水滯留，導(dǎo)致血管內(nèi)壓力升高，阻力增大，造成心臟負(fù)荷加重。久而久之，容易引發(fā)心臟肥大、心衰等疾病，增加動脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

不僅僅是高血壓病，流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果表明，鹽攝入量和胃癌風(fēng)險(xiǎn)之間有正相關(guān)性。高濃度的鈉會使胃黏膜變得稀薄而失去保護(hù)功能，甚至使胃壁裸露在強(qiáng)胃酸和各種酸堿度食物的刺激之下，增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)。飲食中95%的鹽分是由腎臟代謝掉的，鹽攝入過多，會加重腎臟負(fù)擔(dān)。

鈉離子有“多吃多排”的特點(diǎn)。鈉攝入時(shí)，人體會通過多排尿的方式來排出鈉，以保持體內(nèi)元素平衡，排尿的同時(shí)鈣質(zhì)也會流失一部分，這就增加了骨質(zhì)疏松等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。也就是說，少吃鹽等于補(bǔ)鈣?。?/span>

高鈉飲食會讓人變丑變傻

身體浮腫

鈉攝入過多，容易使人身體浮腫。相信很多人有過這樣的經(jīng)歷，一頓“大餐”吃下來，第二天人就“腫”了。具體來說，吃鹽過多，人體會感覺到渴，于是會多喝水，這些水分子會很快進(jìn)入血液，被血液里的鹽牢牢吸引，使血管膨脹，血壓升高。這時(shí)，人也會看起來有點(diǎn)“腫”。

損傷消化道黏膜

吃鹽過多，消化道黏膜細(xì)胞會因缺水而受損。腸道對鹽中的鈉離子幾乎是百分之百吸收，等到鹽進(jìn)入血液后，會導(dǎo)致血液滲透壓升高，全身組織中的水分子就會向血液方向移動。打個(gè)比方，人們吃太多鹽就是把自己做成腌蘿卜，只不過這種腌制是從體內(nèi)開始的。

膚質(zhì)變差

人吃鹽過多會降低體內(nèi)代謝水平，影響廢物有效排出，面頰可能會長雀斑。同時(shí)，吃鹽過多還會增加腎臟的負(fù)擔(dān)，從而影響蛋白質(zhì)的吸收，而頭發(fā)里的主要成分是角蛋白，蛋白質(zhì)缺乏，頭發(fā)自然就枯黃了。

鈣流失

吃鹽過多會增加尿液中鈣元素的排出量，對于膳食鈣攝入不足或具有骨質(zhì)疏松癥狀的中老年人來說，更是雪上加霜。

心腦動脈粥樣硬化

高鈉飲食導(dǎo)致的高血壓病還可能造成心腦動脈粥樣硬化，引起腦部供血不足，甚至中風(fēng)，從而引起大腦認(rèn)知水平的下降。也就是說，會讓人變傻。

專家提醒大家，為了健康和美麗，應(yīng)當(dāng)想辦法控制一日三餐中的總鹽量，天氣干燥時(shí)更要重視這點(diǎn)。目前，我國居民平均鹽攝入量高于世界衛(wèi)生組織推薦值，減鹽任重道遠(yuǎn)。那么，除了不要追求重口味食物，還有什么方法呢？

少吃加鹽制作的主食。在生活中，各種帶咸味的餅，加鹽和堿制作的面條，加鹽發(fā)酵的面包等都有很高的含鹽量。如果實(shí)在要吃拉面之類的快餐，湯就別喝了，額外喝些茶或白水。

少吃加工肉制品。咸肉、火腿、培根等加工肉制品中鹽含量非常高。如果一定要吃，建議偶爾吃，而且一定要配合不加鹽或少鹽的食物吃。

做涼拌菜時(shí)多放醋，加少量糖和雞精。這樣可以增加一點(diǎn)鮮味，就不用放鹽了。如果加鹽的話，至少要做到?jīng)霭璨松献狼霸偌印４送?，雞精、豆豉、蠔油、咸味醬之類的調(diào)料也要少放，因?yàn)樗鼈円埠胁簧俚拟c。

吃飯慢一點(diǎn)。人在狼吞虎咽時(shí)，舌頭和食物接觸不充分，會首先感知到濃烈的味道，而很難體會食物原味，不知不覺中吃得更多，進(jìn)食更多鹽。

隔天吃頓無鹽餐。比如，早餐或晚餐完全不吃咸味食物。其實(shí)很容易做到，比如早餐以谷物片為主食，配一大杯豆?jié){或牛奶、酸奶，加點(diǎn)葡萄干、杏干等水果干調(diào)味，再吃些小番茄和水果就行了。也可以把谷物片換成燕麥粥，加水果干或原味烤芝麻來增味。

高鉀飲食可降血壓保護(hù)血管

你以為少放鹽、少吃咸就可以減少鈉的攝入量了嗎？其實(shí)，有很多食物，看似不咸卻可能隱藏著驚人的鈉含量，比如：鍋巴、蜜餞、方便面等，不知不覺就攝入了太多的鈉，你可能還不知道呢！

喜歡吃零食的朋友，那就養(yǎng)成查看“營養(yǎng)成分表”的好習(xí)慣吧！鈉含量>30%NRV（營養(yǎng)素參考值）的食物盡量少購少吃。

專家推薦每人每天攝入食鹽不超過6克，可實(shí)際上，大部分人沒有辦法做到，在口味重、吃鹽多的地區(qū)，特別已經(jīng)有高血壓病的患者，推薦高鉀飲食。因?yàn)殁浀淖饔弥饕褪悄軌虼龠M(jìn)鈉的排出；另外，通過鉀可以軟化血管，從而降低血壓。

那么，我們到底需要多少鉀呢？對一般人群而言，每天攝入的鉀為2克左右，而一千克食鹽中僅含有0.08克，吃食鹽顯然是不能補(bǔ)充鉀了。因此，我們就需要通過在其他食物中盡量攝入鉀元素。“大部分食物中都含有鉀，但蔬菜和水果是最好的來源。”疾控專家認(rèn)為，色彩鮮艷的水果，比如：香蕉、橙子、橘子、柿子等富含鉀元素；另外，深色綠色蔬菜也富含鉀元素，比如：西蘭花、菠菜、芹菜、莧菜等。通常，我們一天要攝入1斤（1斤=500克）左右的新鮮蔬果，才能滿足我們對鉀的需求。

當(dāng)然，并不是所有的人都適合高鉀飲食，疾控專家認(rèn)為，像尿毒癥患者就對鉀有禁忌，因?yàn)槟I臟排不出過多的鉀，當(dāng)身體內(nèi)潴留的鉀超過6.5克時(shí)，可能會引起心跳驟停。另外，腎功能受損，正在使用血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑或安體舒通的患者都不宜補(bǔ)充太多的鉀元素。